以什么代替主食，既不长胖，又不升糖？

以什么代替主食，既不长胖，又不升糖？妻子的秘密吻戏 提要 1、少吃点白米白面 2、多吃点五谷杂粮 3、淀粉类蔬菜当主食吃 五月不努力，六月徒伤悲。 为人鱼线、马甲线、腹肌加油！ 精细粮 我们平素吃的最多的白米、白面，都是精细加工的细粮。

提要

1、少吃点白米白面

2、多吃点五谷杂粮

3、淀粉类蔬菜当主食吃

五月不努力，六月徒伤悲。

为人鱼线、马甲线、腹肌加油！

精细粮

我们平素吃的最多的白米、白面，都是精细加工的细粮。

食物升糖指数一般粗粮低于细粮；复合碳水化合物低于精致糖；多种食物混合低于单一食物；烹调时间延长升糖指数增高。

所以大家少吃点白米白面，多吃点五谷杂粮好。

全谷物

每天吃90克全谷物好。全谷物指没有精细加工，或虽碾磨、粉碎、压片等，但仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

少加工的黄米、黑米、小米、粟米、荞麦、薏米、稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、裸麦、高粱、青稞等都是不错的全谷物。

杂粮粥

杂粮粥能增加膳食纤维，降低升糖指数。

熬粥时粗细搭配。粗粮包括两类：一种是未精加工的糙米、全麦等，一种是杂粮，如玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及各种杂豆。

“十谷米”包括糙米、黑糯米、小米、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏仁等，升糖指数比大米粥低。

粥不要熬得太烂。粥熬得越烂，糊化程度越高，越容易升糖。

藜麦

藜麦属于全谷物，膳食纤维含量很高，约7%左右，用藜麦代替部分主食，能顶饱，降低餐后血糖、减轻体重。藜麦中的蛋白质是植物蛋白，肾不好的不要吃。

玉米粉

每100克小麦粉含碳水约75.2克，每100克玉米粉含碳水约70克，两者差不多。

小麦粉的升糖指数为81.6，较高；玉米粉的升糖指数为68，中等。升糖指数越低，升糖越慢。

小麦粉抗性淀粉含量8%左右；玉米粉抗性淀粉含量60%左右。抗性淀粉含量越高，升糖速度越慢。

所以玉米粉升糖速度更慢一点。

淀粉类蔬菜

淀粉类蔬菜有：白薯、紫薯、地瓜、土豆、山药、芋头、菱角、蚕豆、红豆、绿豆、豌豆、南瓜、玉米等。

这些蔬菜淀粉含量高，要当主食吃，不要吃完这些再吃主食。

这些食物代替部分或全部主食，既不长胖，又不升糖。